”Av ständig oro för stort och smått jag blev alltmer lik en igelkott”. Så skrev Nils Ferlin och det kan nog de flesta känna igen sig i, åtminstone periodvis.
Grubblande över hur vi agerat i olika situationer är ofta kopplat till dålig problemlösningsförmåga, ångest och depression, skriver psykologen Alice Boyes som också skrivit flera böcker i Harvard Business Review
Hon pekar dock också på att det finns vägar ut ur grubblet och att det ibland kan vara enklare att ta sig ur det än man tror. Här är hennes knep:
Identifiera vad som drar igång ditt grubblande
Försök tänka på vad som utlöst det tidigare – kanske är det när du arbetar med människor som du inte riktigt litar på ännu eller när du är tillsammans med människor som känns mycket smartare och duktigare än du? Kan det ha att göra med nya utmaningar på jobbet? Större ekonomiska beslut? Eller rentav en känsla av att inte riktigt hänga med tempot som kören håller vid inövningen av de nya sångerna?
Se till att få distans Kanske oroar du dig över hur du uppfattas av personer som inte har något inflytande över hur det går för dig eller kanske tror du att du underpresterar även om du objektivt sett presterar bra. Börja med att se det här som tankar och känslor. Istället för att säga att du inte räcker till kan du säga att det känns som om du inte räcker till.
Du kan också välja en mer bakåtlutad attityd och se det som att det är din hjärna som spelar dig ett spratt igen. Genom att försöka se det absurda i dina reaktioner så blir det lättare att inte ta dem så allvarligt. Försök att se ironin i hur osäker du är istället för att anklaga dig själv för det.
Skilj mellan grubbel och problemlösande
Människor som gräver ner sig i sina misstag tänker sällan lösningsorienterat. Fråga dig själv vad ditt bästa val är i den givna situationen. Ta ett steg även om det inte är det bästa – en strategi som är särskilt viktig för perfektionister. Om du funderar över ett misstag så skapa en strategi som minskar risken att det händer igen.
Träna hjärnan att kunna släppa saker
Distrahera dig själv när du är på väg in i grubbleri. Gör något som kräver koncentration men som inte är så svårt. Även fysisk aktivitet som att ge sig ut och springa, åka skidor eller promenera kan lugna ner tankarna. Meditation och yoga är andra sätt, liksom att ostört sitta och lyssna på musik du gillar.
Stämmer verkligen det du tänker?
Ibland tänker du helt enkelt snett. Om du lär dig förstå var du kan göra rena tankefel blir det också lättare att upptäcka när du lugnat ner dig. Alice Boyes beskriver själv hur hon kan haka upp sig på en eller två meningar i ett mejl som irriterar henne och sedan misstolka hela tonen i mejlet. Men eftersom hon lärt sig att det är så läser hon om mejlet igen när hon lugnat ner sig och upptäcker oftast att det första intrycket inte stämde.
”Det tar tid och kräver ansträngning att arbeta med de här strategierna, men att lyckas dra ner på tyngande tankar är viktigt både för vårt välbefinnande och vår produktivitet”, konstaterar Alice Boyes.
Kanske oroar du dig över hur du uppfattas av personer som inte har något inflytande över hur det går för dig eller kanske tror du att du underpresterar även om du objektivt sett presterar bra. Börja med att se det här som tankar och känslor. Istället för att säga att du inte räcker till kan du säga att det 
i ett mejl som irriterar henne och sedan misstolka hela tonen i mejlet. Men eftersom hon lärt sig att det är så läser hon om mejlet igen när hon lugnat ner sig och upptäcker oftast att det första intrycket inte stämde.